Mengenal Detoks Digital: Manfaat dan Alasan untuk Melepaskan Perangkat Teknologi Anda

Detoks digital mengacu pada periode waktu ketika seseorang menahan diri untuk tidak menggunakan perangkat teknologi seperti smartphone, televisi, komputer, tablet, dan situs media sosial. “Detoksifikasi” dari perangkat digital sering dilihat sebagai cara untuk fokus pada interaksi sosial kehidupan nyata tanpa gangguan. Dengan meninggalkan perangkat digital, setidaknya untuk sementara, orang dapat melepaskan stres yang berasal dari konektivitas yang konstan.

Sebelum Anda memutuskan apakah itu tepat untuk Anda, pertimbangkan beberapa potensi manfaat dan metode melakukan detoks digital.

Alasan Detoks Digital

Bagi banyak orang, terhubung dan tenggelam dalam dunia digital hanyalah bagian dari kehidupan sehari-hari. Menurut penelitian dari Nielsen Company, rata-rata orang dewasa AS menghabiskan sekitar 11 jam setiap hari untuk mendengarkan, menonton, membaca, atau berinteraksi dengan media.”The Nelson Company. The Nielsen Total Audience Report: Q1 2018. July 2018.”

Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin ingin melepaskan ponsel dan perangkat lain untuk waktu yang singkat. Anda mungkin ingin menikmati waktu untuk diri sendiri tanpa gangguan yang dibuat oleh ponsel dan perangkat lain. Dalam kasus lain, Anda mungkin merasa penggunaan perangkat Anda menjadi berlebihan dan menambah terlalu banyak stres dalam hidup Anda.

Dalam beberapa situasi, Anda bahkan mungkin merasa seperti kecanduan perangkat Anda. Sementara kecanduan teknologi tidak secara resmi diakui sebagai gangguan dalam DSM-5, banyak ahli percaya bahwa penggunaan teknologi dan perangkat yang berlebihan mewakili kecanduan perilaku yang sangat nyata yang dapat menyebabkan masalah fisik, psikologis, dan sosial.

Apa Kata Penelitian Tentang Detoks Digital

Teknologi Bisa Membuat Stres

Sementara orang sering merasa bahwa mereka tidak dapat membayangkan hidup tanpa perangkat teknologi mereka, penelitian dan survei telah menemukan bahwa penggunaan teknologi juga dapat berkontribusi pada stres.

Dalam survei tahunan American Psychological Associations’ Stress in America, seperlima orang dewasa AS (sekitar 18%) mengutip penggunaan teknologi sebagai sumber stres yang signifikan dalam hidup mereka. Bagi banyak orang, ini adalah koneksi digital yang selalu ada dan kebutuhan konstan untuk terus memeriksa email, teks, dan media sosial yang menyumbang sebagian besar tekanan teknologi ini.

Satu studi yang dilakukan oleh para peneliti di Swedia menemukan bahwa penggunaan teknologi berat di kalangan orang dewasa muda dikaitkan dengan masalah tidur, gejala depresi, dan peningkatan tingkat stres.

Perangkat Digital Dapat Mengganggu Tidur

Bukti juga menunjukkan bahwa penggunaan alat berat, terutama sebelum tidur, dapat mengganggu kualitas dan kuantitas tidur. Satu studi menemukan bahwa anak-anak yang menggunakan perangkat digital sebelum tidur secara signifikan lebih buruk dan kurang tidur. Studi ini juga menemukan hubungan antara penggunaan teknologi malam hari dan peningkatan indeks massa tubuh.

Para peneliti juga menemukan bahwa penggunaan media sosial elektronik di tempat tidur memiliki efek buruk pada tidur dan suasana hati. Studi ini menemukan bahwa 70% peserta memeriksa media sosial di ponsel mereka saat di tempat tidur, dengan 15% menghabiskan satu jam atau lebih di media sosial saat di tempat tidur. Hasilnya menemukan bahwa menggunakan media sosial ketika Anda berada di tempat tidur di malam hari meningkatkan kemungkinan kecemasan, insomnia, dan durasi tidur yang lebih pendek.

Penggunaan Perangkat Berat Mungkin Terkait dengan Masalah Kesehatan Mental

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Child Development menemukan bahwa penggunaan teknologi harian yang berat dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan mental di kalangan remaja. Lebih banyak waktu yang dihabiskan menggunakan teknologi digital dikaitkan dengan peningkatan gejala ADHD dan gangguan perilaku, serta pengaturan diri yang lebih buruk.

Para peneliti dari University of Pennsylvania baru-baru ini menerbitkan penelitian eksperimental pertama yang menghubungkan penggunaan situs media sosial seperti Facebook, Snapchat, dan Instagram dengan penurunan kesejahteraan. Hasilnya mengungkapkan bahwa membatasi penggunaan media sosial menurunkan gejala depresi dan kesepian.

Konektivitas Konstan Memengaruhi Keseimbangan Kerja/Kehidupan

Perasaan selalu terhubung dapat menyulitkan untuk menciptakan batasan antara kehidupan rumah tangga dan kehidupan kerja Anda. Bahkan ketika Anda berada di rumah atau berlibur, mungkin sulit untuk menahan godaan untuk memeriksa email Anda, menanggapi teks dari kolega, atau check-in di akun media sosial Anda.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Applied Research in Quality of Life, para peneliti menemukan bahwa penggunaan teknologi berperan dalam menentukan keseimbangan kehidupan kerja individu. Studi ini menunjukkan bahwa penggunaan internet dan teknologi seluler memengaruhi kepuasan kerja secara keseluruhan, stres kerja, dan perasaan terlalu banyak bekerja.

Melakukan detoks digital dapat membantu Anda membangun keseimbangan kehidupan kerja yang lebih sehat dan tidak terlalu menegangkan.

Perbandingan Sosial Membuat Sulit Untuk Menjadi Konten

Jika Anda menghabiskan waktu di media sosial, Anda mungkin mendapati diri Anda membandingkan hidup Anda sendiri dengan teman, keluarga, orang asing, dan selebriti Anda. Anda mungkin menemukan diri Anda berpikir bahwa semua orang tampaknya menjalani kehidupan yang lebih penuh, lebih kaya, atau lebih menarik berdasarkan pandangan kecil yang dikuratori yang Anda lihat di posting Instagram atau Facebook mereka.

Seperti kata pepatah, perbandingan benar-benar bisa menjadi pencuri kegembiraan. Detoksifikasi dari koneksi sosial Anda bisa menjadi cara yang baik untuk fokus pada apa yang penting dalam hidup Anda sendiri tanpa membandingkan diri Anda dengan orang lain.

Konektivitas Digital Dapat Membuat Anda Merasa Seperti Kehilangan

Takut ketinggalan, yang dikenal sebagai FOMO, adalah ketakutan bahwa Anda kehilangan pengalaman yang dialami orang lain. Konektivitas yang konstan dapat memberi makan rasa takut ini. Setiap kali Anda melihat gambar atau posting yang dikuratori tentang kehidupan orang lain, itu dapat membuat Anda merasa seolah-olah hidup Anda kurang menarik daripada hidup mereka. Anda mungkin menemukan diri Anda terlalu berkomitmen pada acara sosial karena takut Anda akan tertinggal.

FOMO juga dapat membuat Anda terus-menerus memeriksa perangkat Anda karena takut Anda akan melewatkan teks, DM, atau posting penting.

Melakukan detoks digital adalah salah satu cara untuk menetapkan batasan dan mengurangi rasa takut Anda akan ketinggalan. Kuncinya adalah melakukannya dengan cara yang tidak membuat Anda merasa terputus dari apa yang terjadi di dunia digital Anda.

Cara Melakukan Detoks Digital

Beberapa orang mungkin menyarankan bahwa detoks digital sejati akan melibatkan pantang yang telah ditentukan sebelumnya dari setiap dan semua perangkat digital dan koneksi media sosial, tetapi penting untuk membuat penggunaan perangkat Anda berfungsi untuk kehidupan dan tuntutan Anda sendiri.

Melepaskan diri dari perangkat Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan mental Anda, tetapi melakukan detoks digital tidak harus melibatkan pemisahan total dari ponsel Anda dan koneksi teknologi lainnya. Prosesnya seringkali lebih tentang menetapkan batasan dan memastikan bahwa Anda menggunakan perangkat Anda dengan cara yang menguntungkan, daripada membahayakan, kesehatan emosional dan fisik Anda.

Bersikaplah Realistis

Jika Anda dapat melakukan detoks digital lengkap untuk jangka waktu tertentu, itu mungkin sesuatu yang ingin Anda coba. Menjadi benar-benar terputus dapat terasa membebaskan dan menyegarkan bagi sebagian orang. Bagi banyak orang, sepenuhnya meninggalkan semua bentuk komunikasi digital mungkin tidak mungkin, terutama jika Anda benar-benar mengandalkan tetap terhubung untuk pekerjaan, sekolah, atau kewajiban lainnya.

Ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat menikmati manfaat detoks digital; Kuncinya adalah memutuskan sesuatu yang sesuai dengan jadwal dan hidup Anda.

Jika Anda membutuhkan perangkat Anda di siang hari untuk pekerjaan Anda, cobalah melakukan detoks mini di akhir hari kerja. Pilih waktu ketika Anda ingin mematikan perangkat Anda, dan kemudian fokus pada menghabiskan malam yang benar-benar bebas dari hal-hal seperti media sosial, SMS, video online, dan gangguan elektronik lainnya.

Tetapkan Batas

Meskipun tidak selalu mungkin atau bahkan lebih baik untuk memutuskan hubungan sepenuhnya, menetapkan batasan kapan koneksi digital ini diizinkan untuk mengganggu waktu Anda dapat baik untuk kesejahteraan mental Anda.

Misalnya, Anda mungkin ingin menggunakan ponsel untuk memutar daftar putar Spotify atau Apple Music saat berolahraga, tetapi mengaturnya ke mode pesawat akan memastikan bahwa Anda tidak terganggu oleh panggilan telepon, teks, pesan lain, atau pemberitahuan aplikasi selama latihan.

Menetapkan batasan pada jenis dan waktu koneksi yang akan Anda hadiri untuk membantu memastikan bahwa Anda dapat menikmati aktivitas dunia nyata yang sepenuhnya bebas dari pengalihan digital.

Waktu lain ketika Anda mungkin ingin membatasi penggunaan perangkat digital Anda meliputi:

• Saat Anda sedang makan, terutama saat makan bersama orang lain
• Ketika Anda bangun atau pergi tidur
• Saat Anda sedang mengerjakan proyek atau hobi
• Ketika Anda menghabiskan waktu bersama teman atau keluarga
• Sebelum Anda tidur setiap malam

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi penggunaan media sosial Anda hingga sekitar 30 menit per hari dapat secara signifikan meningkatkan kesejahteraan, mengurangi gejala kesepian dan depresi.

“Hunt, MG, Marx, R, Lipson, C, and Young, J. No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology. 2018; 37(10): 751-768. doi: 10.1521/jscp.2018.37.10.751″

Membatasi penggunaan perangkat seluler Anda segera sebelum Anda tidur juga dapat membantu. Satu tinjauan penelitian menemukan bahwa menggunakan perangkat media dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, tidur yang tidak memadai, dan kantuk di siang hari yang berlebihan. Lewati berbaring di tempat tidur sambil bermain di ponsel Anda dan sebagai gantinya cobalah membaca buku atau majalah selama beberapa menit sebelum Anda tidur.

Hapus Gangguan

Cara lain untuk memulai detoks digital Anda adalah dengan mematikan pemberitahuan push di ponsel Anda. Banyak aplikasi media sosial termasuk Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, dan situs web berita mengirim peringatan setiap kali Anda mendapatkan pesan, sebutan, atau posting baru.

Daripada memeriksa aplikasi atau situs web tertentu setiap kali cerita atau postingan baru muncul, sisihkan waktu tertentu setiap hari saat Anda akan memeriksa pesan atau sebutan Anda. Kemudian sisihkan sejumlah waktu, sekitar 20 atau 30 menit, untuk dicurahkan untuk mengejar ketinggalan dan mengirim tanggapan.

Jadi lain kali Anda makan malam dengan sekelompok teman, cobalah meninggalkan ponsel Anda di rumah.

Jadikan Itu Bekerja untuk Anda

Detoks digital dapat berupa apa pun yang Anda inginkan dan dapat mengambil banyak bentuk. Anda mungkin ingin mencoba melepaskan semua perangkat digital untuk sementara waktu, termasuk televisi, ponsel, dan media sosial. Dalam kasus lain, Anda mungkin ingin fokus untuk membatasi penggunaan hanya satu jenis perangkat digital seperti ponsel atau konsol game Anda.

Beberapa gagasan yang dapat Anda pertimbangkan untuk dicoba:

• Puasa digital: Cobalah melepaskan semua perangkat digital untuk waktu yang singkat, seperti sehari atau hingga seminggu
• Pantang digital berulang: Pilih satu hari dalam seminggu untuk bebas perangkat
• Detoks tertentu: Jika satu aplikasi, situs, game, atau alat digital menghabiskan terlalu banyak waktu Anda, fokuslah untuk membatasi penggunaan item bermasalah itu
• Detoks media sosial: Fokus pada pembatasan atau bahkan sepenuhnya menghilangkan penggunaan media sosial Anda untuk jangka waktu tertentu

Tips Detoks Digital

Beberapa orang merasa melepaskan perangkat mereka cukup mudah. Orang lain akan merasa jauh lebih sulit dan bahkan terkadang memicu kecemasan.

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memastikan bahwa detoks digital Anda lebih sukses:

• Beri tahu teman dan keluarga Anda bahwa Anda sedang dalam detoks digital dan minta bantuan dan dukungan mereka
• Temukan cara untuk tetap terganggu dan pertahankan aktivitas lain di tangan
• Hapus aplikasi media sosial dari ponsel Anda untuk mengurangi godaan dan akses mudah
• Cobalah keluar dari rumah; pergi makan malam dengan teman-teman atau berjalan-jalan ketika Anda tergoda untuk menggunakan perangkat Anda
• Buat jurnal untuk melacak kemajuan Anda dan tuliskan pemikiran Anda tentang pengalaman itu

Bebas perangkat terkadang bisa membuat tidak nyaman dan stres. Anda mungkin merasa kesal, cemas, dan bahkan bosan tanpa ponsel dan alat teknologi lainnya. Meskipun mungkin sulit, ini bisa menjadi pengalaman berharga yang akan membantu Anda lebih memahami hubungan Anda dengan perangkat Anda dan menjadi lebih hadir dan penuh perhatian dalam aktivitas dan pengalaman Anda yang lain.